jose luis
27-nov-2009, 20:07
este es un articulo extraido de una pagina web entrenamiento para los pilotos aunque tambien puede servir a los que se dedican a realizar viajes largos. yo practico este deporte y la verdad me da buenos resultados.
saludos.
Entrenamiento Físico
Por Chuck Akin
El acondicionamiento físico para los Atletas ha evolucionado en negocio millonario alrededor del mundo. Los mejores profesionales pagan entrenadores personales y nutricionistas quienes usan equipos de primera para desarrollar y aplicar programas que se adapten a las necesidades individuales de cada atleta.
Pero, que pasa con el deportista que trabaja cinco o seis días a la semana y no tiene ni los recursos ni el tiempo para dedicarle a programas tan intensivos? ¿Existe una rutina que provea mejoras en el acondicionamiento físico que ayuden al piloto promedio que no puede pagar entrenadores personales o no tiene tiempo para ir al gimnasio diariamente? Si el piloto esta motivado, no le teme al trabajo duro y logra encontrar una tan solo una hora al día, tres días por semana, la respuesta es Si.
El primer paso para mejorar la condición física es una visita al médico para un chequeo físico general. Esto incluye exámenes de orina y sangre. Normalmente, la primera razón para un bajo rendimiento es un problema medico, por ejemplo anemia, infecciones, problemas renales o hepáticos y enfermedades cardiacas. Si su medico dice que esta sano para realizar un programa de ejercicios riguroso, entonces su segundo paso es conseguir un buen par de zapatos para correr, un cronometro y un lugar donde correr cerca de su casa.Lo primero es trabajar en la parte. Lo mejor es una buena rutina de correr al aire libre. Solamente los mejores equipos de Spinning pueden ser parecidos aunque no mejores. Después de correr y el Spinning están la natación y el remo y luego mas abajo en la lista la bicicleta. El correr le da al atleta una mejora en su condición en menos tiempo y el tiempo es lo que el piloto promedio no dispone.
La rutina es simple y efectiva si se hace disciplinadamente tres veces por semana. Supongamos que se tarde 5 minutos en llegar al lugar donde se va a hacer la rutina. Se comienza con 5 minutos de calentamiento y estiramiento para aflojar los músculos. Si se comienzaen el mismo punto todos los días, ponga su cronometro y corra tan rápido como pueda la mayor distancia posible. No haga trampa, corra lo mas duro que pueda. Cuando sienta que ya no puede mantener esa velocidad, vea su cronometro y baje la velocidad a un trote moderado. No debería tardar mas de 3 a 5 minutos en recuperar el oxigeno y tener una respiración y un ritmo cardiaco normal. Repita la rutina, anotando sus tiempos de recuperación.Documente cuanto tiempo corre y cuanto dura en recuperarse y la distancia recorrida. Le meta es aumentar su velocidad, reducir los tiempos de recuperación e incrementar la distancia recorrida. No debería tardar mas de 40 minutos haciendo esto mas 10 minutos trasladándose de ida y regreso de su casa.
Algunos Tips:
Mueva exageradamente sus brazos para evitar cólicos. Los cólicos son causados por la expansión anormal del diafragma por respirar profundamente.
20 minutos antes de salir a correr, hidrátese con 8 a 12 onzas de agua o líquidos energéticos
Normalemte, si el corredor no hace trampa y realiza su rutina en una forma seria y disciplinada, comenzara a ver los resultados en dos semanas o menos.
La fuerza y condición del piloto se puede mejorar aun sin ir a un gimnasio. En los días que no se realiza la rutina de correr, se puede trabajar en acondicionar el cuerpo, para esto es mejor dividirlo en tres secciones: alta, media y baja.
Parte media del cuerpo: Unas cuantas sentadillas antes del desayuno. Primero estire los músculos y realice 3 sets de 20 sentadillas, hágalas despacio y con la espalda recta. Descanse 2 minutos entre cada set. Esto ayudara a los músculos del estomago y de la espalda. Cada 2 semanas aumente la cantidad de sentadillas pero no la velocidad en que las hace.
Parte alta: Las lagartijas
Asegurese de estirar primero. Comience con sets de 10, al igual que las sentadillas, hágalas despacio, en dos tiempos. Las lagartijas se pueden realizar en cualquier lugar y a cualquier hora. Los ejercicios para los triceps (parte trasera de los brazos) se realizan colocando las manos al ancho de los hombros. Conforme vaya mejorando, aumente la cantidad.
Parte Baja: Separe sus pies al ancho de los hombros. Estire primero. Colóquese contra una pared, la espalda y cabeza deben estar pegadas a la pared. Baje su cuerpo sin doblar la espalda, doblando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, que quede como una silla. Sostenga esta posición durante el mayor tiempo posible.La primera meta es mantenerse por 2 minutos hasta llegar a 10 minutos.
Fuerza en las manos: Un ejercicio fácil que puede ser hecho en cualquier lugar es apretar una pelota de tenis hasta sentir que los músculos de los antebrazos se calientan y cambiar de mano. Recuerde colocar la mano de la misma forma que cuando va en la moto o sea con la palma hacia abajo y el codo levantado.
Brazos: Cuando se ejercitan los brazos, el flujo sanguíneo aumenta hacia los músculos y estos se expanden, algunas veces restringiendo el flujo sanguíneo al antebrazo. Al mismo tiempo el acido láctico es liberado por el cuerpo, el cual en grandes cantidades causan dolores musculares. Los pilotos que no se encuentran en buena condición física o son mayores de los 16 años son más susceptibles a que esto suceda. También influyen el que la manivela y la suspensión de la moto no esten bien ajustadas.
Tips para el endurecimiento de los brazos:
Respire correctamente: El aguantar la respiración reduce el flujo de oxigeno en la sangre.
Mantenga la calma: Los corredores a los que se les entume el brazo durante las prácticas se estresan más y esto no colabora en mejorar la condición, relájese antes de volver a montarse.
Estire antes de correr: El estiramiento de los antebrazos es especialmente necesario.
Manillas más pequeñas: Las manilas más delgadas facilitan el agarre de la manivela.
Utilice los músculos de las piernas: Cuando frena hacia y desde una curva, presione las piernas contra la moto para que los brazos no realicen todo el trabajo de sostenerlo en la moto.
Relaje el puño: Cuando el piloto esta en el aire, debe rápidamente estirar un poco los dedos un par de veces para que fluya la sangre.
Dieta: Una Buena dieta para un corredor consiste en 65% de carbohidratos, 25% de proteínas y 15% o menos de grasas. Las comidas deben ser consumidas en pequeñas porciones separadas durante el día. Además, la dieta debe de tener las cantidades apropiadas de vitaminas y minerales.
Hidratación: Este es un aspecto que muchas veces no se cuida e influye directamente en el rendimiento del corredor. Los corredores solamente consumen líquidos cuando tienen sed y ya para entonces es demasiado tarde. La hidratación apropiada comienza una semana antes de la carrera. La forma mas fácil de saber si se esta bien hidratado es por medio de la orina, si la orina es de color claro casi transparente después de un entrenamiento entonces esta bien; si por otro lado esta se encuentra con coloración mas fuerte entonces se están perdiendo líquidos y se debe rehidratar. Suficiente líquido debe ser ingerido sin importar si se tiene sed o no.
Resumen: Si el corredor promedio esta comprometido con el deporte, estas rutinas le darán resultados. El ejercicio cardiovascular se puede hacer hasta 2 veces al día y las otras rutinas tantas veces se quiera. El truco es comenzar despacio e ir aumentando a un ritmo tranquilo pero constante. Para ver resultados hay que pagar un precio, pero para aquellos con una buena determinación y disciplina lo pueden lograr.
saludos.
Entrenamiento Físico
Por Chuck Akin
El acondicionamiento físico para los Atletas ha evolucionado en negocio millonario alrededor del mundo. Los mejores profesionales pagan entrenadores personales y nutricionistas quienes usan equipos de primera para desarrollar y aplicar programas que se adapten a las necesidades individuales de cada atleta.
Pero, que pasa con el deportista que trabaja cinco o seis días a la semana y no tiene ni los recursos ni el tiempo para dedicarle a programas tan intensivos? ¿Existe una rutina que provea mejoras en el acondicionamiento físico que ayuden al piloto promedio que no puede pagar entrenadores personales o no tiene tiempo para ir al gimnasio diariamente? Si el piloto esta motivado, no le teme al trabajo duro y logra encontrar una tan solo una hora al día, tres días por semana, la respuesta es Si.
El primer paso para mejorar la condición física es una visita al médico para un chequeo físico general. Esto incluye exámenes de orina y sangre. Normalmente, la primera razón para un bajo rendimiento es un problema medico, por ejemplo anemia, infecciones, problemas renales o hepáticos y enfermedades cardiacas. Si su medico dice que esta sano para realizar un programa de ejercicios riguroso, entonces su segundo paso es conseguir un buen par de zapatos para correr, un cronometro y un lugar donde correr cerca de su casa.Lo primero es trabajar en la parte. Lo mejor es una buena rutina de correr al aire libre. Solamente los mejores equipos de Spinning pueden ser parecidos aunque no mejores. Después de correr y el Spinning están la natación y el remo y luego mas abajo en la lista la bicicleta. El correr le da al atleta una mejora en su condición en menos tiempo y el tiempo es lo que el piloto promedio no dispone.
La rutina es simple y efectiva si se hace disciplinadamente tres veces por semana. Supongamos que se tarde 5 minutos en llegar al lugar donde se va a hacer la rutina. Se comienza con 5 minutos de calentamiento y estiramiento para aflojar los músculos. Si se comienzaen el mismo punto todos los días, ponga su cronometro y corra tan rápido como pueda la mayor distancia posible. No haga trampa, corra lo mas duro que pueda. Cuando sienta que ya no puede mantener esa velocidad, vea su cronometro y baje la velocidad a un trote moderado. No debería tardar mas de 3 a 5 minutos en recuperar el oxigeno y tener una respiración y un ritmo cardiaco normal. Repita la rutina, anotando sus tiempos de recuperación.Documente cuanto tiempo corre y cuanto dura en recuperarse y la distancia recorrida. Le meta es aumentar su velocidad, reducir los tiempos de recuperación e incrementar la distancia recorrida. No debería tardar mas de 40 minutos haciendo esto mas 10 minutos trasladándose de ida y regreso de su casa.
Algunos Tips:
Mueva exageradamente sus brazos para evitar cólicos. Los cólicos son causados por la expansión anormal del diafragma por respirar profundamente.
20 minutos antes de salir a correr, hidrátese con 8 a 12 onzas de agua o líquidos energéticos
Normalemte, si el corredor no hace trampa y realiza su rutina en una forma seria y disciplinada, comenzara a ver los resultados en dos semanas o menos.
La fuerza y condición del piloto se puede mejorar aun sin ir a un gimnasio. En los días que no se realiza la rutina de correr, se puede trabajar en acondicionar el cuerpo, para esto es mejor dividirlo en tres secciones: alta, media y baja.
Parte media del cuerpo: Unas cuantas sentadillas antes del desayuno. Primero estire los músculos y realice 3 sets de 20 sentadillas, hágalas despacio y con la espalda recta. Descanse 2 minutos entre cada set. Esto ayudara a los músculos del estomago y de la espalda. Cada 2 semanas aumente la cantidad de sentadillas pero no la velocidad en que las hace.
Parte alta: Las lagartijas
Asegurese de estirar primero. Comience con sets de 10, al igual que las sentadillas, hágalas despacio, en dos tiempos. Las lagartijas se pueden realizar en cualquier lugar y a cualquier hora. Los ejercicios para los triceps (parte trasera de los brazos) se realizan colocando las manos al ancho de los hombros. Conforme vaya mejorando, aumente la cantidad.
Parte Baja: Separe sus pies al ancho de los hombros. Estire primero. Colóquese contra una pared, la espalda y cabeza deben estar pegadas a la pared. Baje su cuerpo sin doblar la espalda, doblando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, que quede como una silla. Sostenga esta posición durante el mayor tiempo posible.La primera meta es mantenerse por 2 minutos hasta llegar a 10 minutos.
Fuerza en las manos: Un ejercicio fácil que puede ser hecho en cualquier lugar es apretar una pelota de tenis hasta sentir que los músculos de los antebrazos se calientan y cambiar de mano. Recuerde colocar la mano de la misma forma que cuando va en la moto o sea con la palma hacia abajo y el codo levantado.
Brazos: Cuando se ejercitan los brazos, el flujo sanguíneo aumenta hacia los músculos y estos se expanden, algunas veces restringiendo el flujo sanguíneo al antebrazo. Al mismo tiempo el acido láctico es liberado por el cuerpo, el cual en grandes cantidades causan dolores musculares. Los pilotos que no se encuentran en buena condición física o son mayores de los 16 años son más susceptibles a que esto suceda. También influyen el que la manivela y la suspensión de la moto no esten bien ajustadas.
Tips para el endurecimiento de los brazos:
Respire correctamente: El aguantar la respiración reduce el flujo de oxigeno en la sangre.
Mantenga la calma: Los corredores a los que se les entume el brazo durante las prácticas se estresan más y esto no colabora en mejorar la condición, relájese antes de volver a montarse.
Estire antes de correr: El estiramiento de los antebrazos es especialmente necesario.
Manillas más pequeñas: Las manilas más delgadas facilitan el agarre de la manivela.
Utilice los músculos de las piernas: Cuando frena hacia y desde una curva, presione las piernas contra la moto para que los brazos no realicen todo el trabajo de sostenerlo en la moto.
Relaje el puño: Cuando el piloto esta en el aire, debe rápidamente estirar un poco los dedos un par de veces para que fluya la sangre.
Dieta: Una Buena dieta para un corredor consiste en 65% de carbohidratos, 25% de proteínas y 15% o menos de grasas. Las comidas deben ser consumidas en pequeñas porciones separadas durante el día. Además, la dieta debe de tener las cantidades apropiadas de vitaminas y minerales.
Hidratación: Este es un aspecto que muchas veces no se cuida e influye directamente en el rendimiento del corredor. Los corredores solamente consumen líquidos cuando tienen sed y ya para entonces es demasiado tarde. La hidratación apropiada comienza una semana antes de la carrera. La forma mas fácil de saber si se esta bien hidratado es por medio de la orina, si la orina es de color claro casi transparente después de un entrenamiento entonces esta bien; si por otro lado esta se encuentra con coloración mas fuerte entonces se están perdiendo líquidos y se debe rehidratar. Suficiente líquido debe ser ingerido sin importar si se tiene sed o no.
Resumen: Si el corredor promedio esta comprometido con el deporte, estas rutinas le darán resultados. El ejercicio cardiovascular se puede hacer hasta 2 veces al día y las otras rutinas tantas veces se quiera. El truco es comenzar despacio e ir aumentando a un ritmo tranquilo pero constante. Para ver resultados hay que pagar un precio, pero para aquellos con una buena determinación y disciplina lo pueden lograr.